05 合理运动，修复生命的一切不完美

　　05合理运动，修复生命的一切不完美

　　运动是后天提升免疫力的重要途径。适当运动能给予免疫系统良性刺激，从而提升免疫力。经常不运动的人往往免疫力低下，其生病率与死亡率都要远远高于经常运动的人。想要提升免疫力，就要多运动。运动对提升免疫力的效果如何，取决于我们的运动习惯、运动种类、运动强度以及年龄、性别、体质等诸多因素，所以运动也是有讲究的。若因运动不当导致免疫力不升反降，那就得不偿失了。琇書蛧

　　想长寿，要运动

　　比尔·盖茨曾说过：没有任何一件东西比健康更重要。的确，与健康相比，名利都只能名列其后。而保持健康最好的方法是运动，这是毋庸置疑的。生命在于运动，坚持体力劳动，经常进行体育锻炼，常常能够使人至老不衰，这是很多人长寿的秘诀。

　　美国癌症协会花了20年的时间，进行了一项称为“历史上生与死的关系”的研究，他们通过对百万人的调查，得出了这样一个结论：“你平时过的是什么样的生活，决定你会得什么样的病死亡。如果想长寿，就要运动。”

　　然而，近年来，世界科技及经济快速成长发展，使得人类生活水准不断提高，然而其副产物如空气污染、噪声等使自然环境逐渐恶化。生活在城市中的人，精神紧张，工作繁忙，以车代步，每天拖着疲惫的身体回家后，就往沙发上一靠。如此日积月累，不良的行为在不知不觉中成为习惯，体力体能就逐渐衰退，“三高”人群和脂肪肝、心脏病、脑梗患者越来越多，人们的生命健康随时遭受各种疾病的威胁。这些人最缺的肯定不是营养，而是运动。

　　世界卫生组织的调查表明，健身运动能让人获得直接和间接的收益。

　　世界卫生组织亚洲西太平洋地区主任曾在“世界健康日”召开的新闻发布会上说，每日运动可以使患心脏病的概率降低50%，使患糖尿病的概率降低50%。如果结合健康饮食和不吸烟，患各类癌症的概率将降低70%。此外，每日运动还可以有效防治骨质疏松、高血压、腰背疼痛和忧虑症等疾病。运动不仅可以强身防病，而且可以治疗疾病。

　　在我们平时运动的时候，会有各种挥胳膊伸腿的动作，这些动作既能锻炼肌肉、关节、筋骨，使人健壮，又能促进血液循环、增加肺活量、增强消化机能。我们在运动过程中，总会有汗水排出体外，这有助于排出代谢产物和体内毒素，使内脏机能更加健全。所以，在运动过程中，人们能够使机体对外界的适应能力变得更强，从而提高了自身免疫能力。我们都知道，经常在户外劳动和运动的人以及喜欢冬泳的人都是特别不容易感冒的。

　　而且，当人处于运动状态时，体内会产生一种化学物质，而这种化学物质能让人精神饱满，情绪高昂，处于一种乐观、积极向上的状态。而这种快乐不仅有益于人的情绪稳定，心态健康，也有助于人体保持身心健康，达到提升免疫力、延年益寿的效果。

　　总而言之，经常运动可以使体重减轻，进而改善胆固醇，可以降低胆固醇的危害；而且对心脏有许多好处，包括可以改善血压、血糖、血栓和发炎等，能够预防心血管疾病的发生，还有助于减缓动脉硬化。病理学家通过几千例案例发现，脑力劳动者动脉硬化的发生率是4.5%，而体力劳动者的发病率只有1.3%。

　　运动可以增强新陈代谢，改善循环、呼吸、消化等各个系统的功能。运动对中枢神经系统的功能，有特别良好的影响。比如爬山时，我们行走在田间户外，野外广阔的空间、新鲜的空气、绿色的树木野草，都会使人神清气爽。

　　传统的运动项目，还有一个突出的特点，就是在活动身体的时候，还特别强调“心静”，并要求用意念去配合身体活动。比如我们常见到的太极拳，这不仅有利于消除大脑的疲劳，而且可以加强大脑对全身活动的指挥和协调能力。

　　运动为免疫力保证适宜发挥作用的体温

　　体温偏低导致免疫力低下

　　大家都知道，我们健康人体的体温应该是在36.5~37.1℃之间。然而大家有没有发现，随着时代发展，我们的体温正变得越来越低，甚至有的年轻女孩子已降到了36℃以下？大城市里，有畏寒症的女性日渐增多，大家的体质越来越差。为什么会这样呢？因为体温会影响到我们的免疫力。

　　体温跟免疫力有什么关系呢？大家都知道，有些人生病或者感染会发烧，这属于病态。而正常情况下，运动和劳动会带来体温上升，这是生理性的。因此，生理性以外的体温升高是有害的。但是，体温升高又会杀死细菌。

　　比如，有研究人员发现，体温达到41~42℃时，体内的细菌会死亡或停止增殖。所以，在医学史上就曾经人为地使人感染疟疾来治疗当时无法治愈的梅毒。而今天，临床医生也让一些病人不要轻易退烧，让他们用体温杀死细菌。而且，发热疗法在西医治疗癌症中有应用。他们认为，在41℃以下人们可以获得发烧带来的若干好处，并且能提高免疫力。因为体温每上升1℃，白细胞的活跃性便会提高，免疫力就会提升5~6倍。

　　当然，体温肯定不是越高越好的，大家也别走极端。

　　与此同时，体温的下降对生命毫无益处。

　　因为，我们的体温每下降1℃，酶的活力便会降低50%，因此人容易疲倦。体温每降低1℃，白细胞的免疫力便会减少37%。因此体温低的人，在季节更替时刻比较容易感冒。低体温会影响自主神经功能，让荷尔蒙失去平衡，所以女性月经不调或有经前综合征，可能与体温低有关。而且，低体温不易消耗热量，会让细胞的新陈代谢衰退、肌肤变差，体温每下降1℃，基础代谢量会减少12%，消耗吃进热量的能力就会变弱，所以就算吃相同的食物，低体温的人也容易发胖。低体温的人，手脚等末梢血管会紧缩，血液自然不易流通，更会因为心脏输送血液的力量减弱，使得全身的血液循环变差。

　　有患者听到我这样说时，可能会这样质疑：“可是我们古话说春捂秋冻啊！”的确，古人要“春捂秋冻”，可是，也许这正是我们现代人秋冬季节容易感冒的原因之一。

　　大家得知道，古人跟我们相比，生活条件要恶劣一些，那时候夏天没有空调，整天在高温下烘烤。进入秋天之后，人体内热量充足，环境温度逐渐降低反而是对身体的一种锻炼，可促进身体的物质代谢，增加产热，提高对低温的适应力。但是现在我们呢？大热天的，有条件一定会开空调，以让自己感觉更加凉爽舒适，所以到了秋天我们对风寒的抵抗能力已经远远比不上古人，经不起冻了，所以秋天也不该冻着。

　　现在的我们，夏天有空调，冬天还有暖气，在温度舒适的屋子里待久了，出去一下子遇冷或遇热，身体就会感到无法适应，这样的情况在古人身上不大会出现。再加上现代人缺乏运动，更容易使体温偏低，导致免疫力下降。所以，古人总结出来的一些养生道理，对现代人不一定适用，这一点大家要引起注意。

　　现代人体温偏低多与缺乏运动有关

　　那么，为什么现代人的体温越来越低呢？这要从我们的体温是怎样产生的说起。体温是由体内产生的热量与散发到外界的热量二者之间的平衡所决定的。人在安静状态下产生的热量中，骨骼肌产生的占20%，肝脏产生的占20%，大脑产生的占18%，心脏产生的占11%，肾脏产生的占7%，皮肤产生的占5%，其他产生的占19%。至于散热，皮肤散发的热量占到70%，其他的热量散发包括肺部呼出二氧化碳、对食物和吸入的气体进行加热和大小便的排泄等。我们的体温最终是通过产热与散热的平衡来实现的。

　　而现代人体温下降，除了与盲目减肥、喝太多冰饮料、空调玩命用、压力太大有关之外，还有一个重要原因是“基本不动”。我们缺乏运动，所以造成身体的肌肉含量减少。因为肌肉是人体产生热量最大的器官，肌肉减少的话，体温、基础代谢及免疫力都会随之下降。古人的生活不那么方便，经常会有体力劳动或运动，可大家摸摸自己身上，有多少肌肉呢？

　　所以，适当的运动可以让体内自然产生更多热量，能强健体魄，调节人体的免疫功能，提高机体的抗病能力。人体内的免疫细胞，特别是其中的自然杀伤细胞，能预防病毒侵袭，它可以通过运动来促进分泌。而且，增加肌肉可以促进人体血液循环和新陈代谢，提高免疫力。尤其是那些手脚发冷，或者手脚发热但腹部冰冷、容易流汗和容易出现水肿的人，尤其应该多运动来提高免疫力。

　　既然运动是人类健康最好的投资，那么具体要怎么投资呢？接下来的内容，我们会给大家介绍几种常见的运动方法，大家可以根据自身具体情况，选择能够提升免疫力的运动项目。

　　健步走：简单安全益处多

　　轻松健步走，免疫系统更强健

　　大家都知道运动对身体好，都知道最好能每天锻炼身体。可是对工作繁忙的中青年人，尤其是每天披星戴月、加班加点的年轻人来说，要求他们通过每天运动来提高免疫力是不现实的。那么，如果你没有时间去游泳馆游泳，也没有时间去练习瑜伽，更没有时间去野外爬山，那就建议大家每天上下班的路上，或者中午出去吃饭的时候，尽可能地给自己留出一段路程，让自己走走，而不是全部以车代步。

　　因为，不管你的时间有多紧张，都不能完全不运动，至少也要走走路。尤其是久坐办公室的人群，特别容易出现腿胀、静脉曲张和痔疮等疾病，原因是身体下部的静脉瘀血，不易流回心脏。而散步能使下肢肌肉加强活动，有节奏地挤压静脉血管，促进血液循环，有利于血液迅速回心。所以，为了身体健康，你必须走动。

　　假如你是个工作狂，关心事业超过关心健康，那么也应该多走走。为什么呢？西方有句格言，叫作“散步出智慧”，无怪乎德国大诗人歌德说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我散步时出现的。”事实上，散步真的有助于脑力劳动效率的提高。

　　因为，在风景秀丽、空气清新的地方散步，可以增强大脑皮层功能，使兴奋和抑制的调节过程得到改善，精神比较清爽。对整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，在户外空气新鲜的环境中散步是一种积极性休息，可以让原来十分紧张的大脑皮层细胞得到放松。这时候，大脑就像打开了阻抑想象力发展的闸门，各种各样的创造性思维一涌而出，任意奔腾飞翔，极其活跃。因此，在散步当时和散步以后，许多人会体验到脑力劳动的效率有不同程度的提高。因此，散步对消除脑力劳动的疲劳，提高学习和工作效率，都是有帮助的。

　　所以，不管是出于哪方面的考虑，再不喜欢运动的人，至少也要每天散散步，如果有条件而且身体状况允许的话，还可以尽量选择健走。

　　健走并不是单纯的走路，它是有节奏的健步走，会对人的大脑皮层造成一种单调而反复的刺激，能够促进大脑皮层抑制过程的发展，使工作累了的神经细胞得到充分休息。健走还是调整代谢的天然药物，它有助于促进代谢的正常化。因此，健步走可调节睡眠、防治失眠，更能让身体的免疫系统张弛有度。

　　掌握点技巧很重要

　　只是，健走可不是想怎么走都可以的，正确的姿势和合理的行走频率是提高健步走功效的关键。我们走的时候要抬头、提臀，不要驼背，双眼平视；肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，手掌呈握杯状，同时腿朝前迈，注意双臂、双脚左右交替，向上手指与肩平，向下手指达裤线；脚尖指向正前方，自然向前迈步，脚跟先着地，缩紧腹部并微扭。

　　行走的步伐一定要保持轻快，健步走刚开始的5分钟内，我们用缓慢的步伐帮助自己暖身，接下来试着维持稍快的步伐，也就是每分钟120步以上，速度达到5~6千米/小时，运动期间心率最好能控制在120~150次/分，感觉运动中微微有点累和气喘比较合适，然后保持这样的速度走二三十分钟。我们应尽量使用腹式呼吸，并且用鼻子吸气、用嘴巴呼气。

　　需要注意的是，不是所有人的步速都是一样的，根据大家的不同需求，速度、距离、什么时候走都是不一样的。对于想减肥的人，步行的速度要快一点，假如身体状况允许，可以时速10千米；而对于体质较差、缺乏锻炼习惯的老年人，一开始频率要慢一些，然后循序渐进慢慢加快。

　　而且，中老年人在进行健步走锻炼的时候，要注意季节的变化。冬季天气寒冷，人的肌肉和韧带因血管收缩、黏滞性增加，而伸展度降低，关节的活动幅度也因此减小。所以，中老年人锻炼前一定要充分做好准备活动，否则会引起关节损伤，肌肉、韧带拉伤等。

　　此外，我们还要根据室外的气温变化来增减衣服；运动量不宜过大，以防出汗过多，否则碰上凉风就会很容易感冒；更不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。所以，在秋冬季节进行锻炼时，中老年朋友不妨带个小背包，等身体发热后，可将外套放在包内，锻炼进入放松阶段之后，马上穿上外套，给身体保暖，慢慢降温，让身体有一个适应的过程。

　　慢跑：良性刺激免疫系统

　　在选择预防流感的运动中，跑步、爬山、健身操位居前三位。换句话说，跑步是最能预防感冒的。为什么呢？因为它能刺激免疫系统，提高我们的免疫力。

　　尤其是在冬天，多到空气清新的野外慢跑，是预防流感的最好方式，因为冬季室外的温度比较低，将人体温度提起来比较难，所以要通过持续的缓慢运动提升体温，而慢跑是最佳方式，因为慢跑时人体会吸入比平常多几倍至几十倍的氧气，使全身的脏器更好地运作，刺激免疫系统。而运动时建议多穿一点衣服，这样能更快地提升体温。

　　美国“慢跑之父”肯尼·古柏曾说过，慢跑的特质在“听任你的身体”，这就是慢跑的精髓所在。身体状况好时可多跑，不好时少跑或停跑，可以逐渐地改变一个人的体质，增强人体心、肺功能，加强肌肉的力量，防止和抵御疾病的袭击。

　　不运动、不外出会伤害我们的免疫力，而错误的运动方式，也对提升免疫力没有帮助。所以，我们跑步也要选择科学的方式。怎样跑步是最科学的？一次安全有效的运动应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。

　　第一，开跑前要进行身体检查，确定是否患有不宜跑步的禁忌证。老年人进行慢跑锻炼时要注意征求医生意见，量力而行。而患有心律不齐、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，跑步一定要遵医嘱。

　　第二，要选择适宜的场地。跑步的场地最好选择草地、林间小路等松软地带，不要在公路上跑，以防交通事故及过硬地面可能引起骨膜炎、腱膜炎。我们跑步时避免穿衣过多和出汗过快，也不要一出汗就脱衣服。天气不好的时候，比如过热、过冷、雨天路滑，都不宜进行室外跑步，有条件的可进行室内原地跑步或在跑步机上运动。

　　第三，在进行慢跑前，通常需要5~10分钟的准备活动。我们可以先慢跑2~4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走，并做些与伸展运动相结合的活动。

　　第四，在准备活动之后就可以开始慢跑锻炼。慢跑锻炼要注意保证质与量。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”，也就是最高心率的60%~85%。简单的计算方法是用参数180（或170）减去自己的年龄，所得余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是我们每次应进行20~30分钟跑步运动，或者走跑交替，每周最好运动3~5次。

　　第五，整理活动与肌力练习不容忽视。在慢跑结束后，我们不要突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3~5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。我们还可以在慢跑之后辅助增加一些肌力练习，进一步锻炼全身肌肉群。我们可做徒手或负重的肌力练习，比如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等，最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

　　当然，跑步也要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度。我们只要每星期坚持慢跑四五次，并持之以恒，就一定会有益处。

　　最后需要提醒大家的是，人在刚运动完的短时间内，免疫力反而是下降的，所以跑完了以后，我们要注意保暖和补充营养。

　　爬山：到大自然中去提升免疫力

　　爬山可塑形、防病、延缓衰老

　　美国著名自然主义者约翰·缪尔在19世纪曾说过一句著名的话：“山峰在召唤，我必须去。”他积极倡导爬山，推动设立了美国著名的约塞米蒂国家公园。其实爬山不仅可以欣赏到美景，而且对人体健康大有裨益。那些经常在海拔高的地方活动的人，患缺血性心脏病的风险相对要低。

　　高海拔地区氧气含量低，这会促使特定的基因工作，这些基因会改变心脏肌肉工作方式。它们也会促进生成新的血管，为血液回流心脏创造新的“高速路”。因此，多爬山、常去海拔高的地方可以适当提高心脏的供血能力。当然，它的好处可不仅仅是这些。

　　爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，提升免疫力，令体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。

　　而且，人体的正常代谢中会产生自由基，而自由基会破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。哪里的氧气负离子比较多呢？城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100~300，而山区森林中可达数万。所以，在大山中行走可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。

　　假如大家能够坚持爬山这种增强下肢承受力的运动，就有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调。另外，爬山还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松性骨折的发生；可改善局部骨质的代谢，有利于刺激骨细胞的生长；在促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。

　　女孩子们不必担心经常爬山会使肌肉长大、腿变粗，因为爬山是有氧运动，对肌肉的刺激还不至于使肌纤维变粗。不仅如此，由于在爬山动作中，你的臀大肌和股四头肌将得到有效锻炼，所以对减少腿部脂肪、塑造上翘的臀部很有帮助。不论上山还是下山，臀部的臀大肌、臀中肌和小腿的肌肉群都要发力，所以爬山对腿部和臀部的塑形有非常好的效果。

　　我们这里所说的爬山与专业登山不同，不需要昂贵的装备，不需要高深的理论，更不需要事前进行艰苦训练，所以我们不必担心自己不够专业。

　　并非所有人都适合爬山，讲究技巧很关键

　　爬山也并非想象中动动双腿那么简单，里面蕴含着很多知识与技巧，步步都是学问。

　　在爬山前，大家应该做些简单的热身活动，尤其是身体比较弱的人。然后我们要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。爬山时坡度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等状况，我们应该立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。

　　在上山过程中，我们锻炼的主要是大腿前部的股四头肌。动作是膝盖由弯曲（小于90度）到伸直（180度）的过程，同时小腿的胫骨前肌（小腿正前方）、腓肠肌和比目鱼肌（小腿后侧）起到稳定支撑的辅助作用。而下山的时候，膝盖由伸直到弯曲，主要发力部位是大腿后侧的腘绳肌。由于上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易吃不消造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险，这也就是所谓的“上山容易下山难”。建议大家充分休息后再下山，让这部分肌肉得以恢复。而在爬山过程中，全脚掌着地是最省体力的方式，用前脚掌或脚后跟着地则是错误的方法。

　　另外，清晨习惯爬山的人们也要注意了，早晨是人体血液黏稠度最高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。我们爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可以稀释血液，又可以减轻运动时的缺水。我们爬山时也要注意随时补充水分，最好是含有适当糖分及电解质的饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

　　我想很多人都有这样的经历：在爬山之后，第二天小腿胀痛，甚至不会走路，心里默默地说下次再也不爬山了。造成小腿疼痛的原因是长期不运动，偶尔做一次剧烈的运动，肌肉就会分泌过多的酸，导致疼痛症状。这时候我们可以用毛巾热敷，促进腿部肌肉的血液循环，加快乳酸代谢，在氧的供应充分的时候乳酸会重新分解为二氧化碳和水，也就是进行彻底的有氧氧化，酸痛感便可随即消失。

　　当然，我们都知道爬山是一项耗费体力的运动，所以这项运动并不是人人适宜。尤其是对于老人，在准备爬山前最好先检查一下身体，如果患有心脏病，最好不要选择爬山。因为在爬山的过程中体力消耗较大，血液循环加快，会加重心脏的负担，容易诱发心绞痛、心肌梗死。想要爬山的老人们，一定要与他人同行，找一些坡度较为平缓的山道慢慢爬，中途最好多休息几次，并带上预防冠心病突发的急救药。另外，患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人也不宜爬山。

　　游泳：既增强心肺功能又提升免疫力

　　游泳让心肺强有力，提高人体抵抗力

　　游泳几乎是夏天最受欢迎的运动了，即使不会游泳的人也愿意泡在游泳池里扑腾两下。我们都知道游泳的好处很多，不仅可以让我们在夏日感觉凉爽，还可以减肥、塑形。但是很多人不知道游泳可以促进心肺功能的提高，同时可以增强耐力，提高肺活量，更重要的是，游泳能够直接影响到一个人的免疫力。这个秘密你知道吗？

　　为什么说游泳可以提升免疫力呢？可能很多人对此会感觉比较费解。这是因为游泳池中的水温常常是26~28℃，在水中浸泡的过程中，人体散热快，耗能大。为了能够尽快补充身体散发的热量，以保证冷热平衡，神经系统便会快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。尤其是经常进行冬泳的人，由于体温调节功能比较发达，就会很少出现伤风感冒的症状。因此游泳可以提高人体对疾病的抵抗力和免疫力。

　　大家应该都有经验，我们在水中运动时，身体的各个器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加速，以便于供给运动器官更多的营养物质。所以游泳有助于塑造体形。但更重要的是，随着血液流动加快，心脏负荷会增加，其跳动频率加快，收缩强而有力。经常游泳的人，会有明显的心脏运动性增大，心脏收缩有力，血管壁厚度增加、弹性加大，每搏输出血量增加。所以，游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。

　　有关节问题的患者也应该经常去进行游泳锻炼，在水中运动时，可以借助水的浮力来减少身体的重力，进而减少关节处所承受的压力。同时，想要运动还需要克服水的阻力，这对肌力就有一定的要求。所以说，对那些有关节疾病同时又需要通过肌力训练来保护关节的人来说，游泳是一项不可多得的锻炼方式。

　　游泳不仅对成年人有强身健体的功效，对婴儿来说也一样。日本的CentralSports研究所的相关人员曾经对带小孩去泳校学游泳的700名监护人做了一项调查。他们发现，有73.5%的家长感觉到学习游泳之后小孩不再感冒了。从小孩在泳校的在学年数来看，不满一年的小孩家长有61.8%的人有此感受，在校3年以上的小孩家长有此感受的人数则猛增到94.2%。可见，坚持游泳有助预防感冒。此外，61.7%的家长认为小孩身体不适的情况变少了。游泳不仅有助于婴儿预防感冒，还对肌肉、关节、肺活量都有帮助。婴儿在未出生前，都是泡在妈妈的羊水里，所以婴儿都非常识水性，不同年龄段的婴儿都可以学习游泳。

　　掌握这些技巧，安全畅快游泳

　　但是，游泳也是有一些注意事项的。

　　首先，在我们欢快畅游之前，一定不要忘记做好热身活动再下水。因为水温通常比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则体温急剧下降，会导致抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等身体不适。

　　其次，游泳之前不要太饱，也不要太饿。空腹游泳会影响食欲和消化功能，人也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况。饱腹游泳也会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至让人产生呕吐、腹痛现象。

　　再次，也不要在剧烈运动后马上游泳，否则会使心脏负担加重。

　　最后，喜欢游泳的女性，一定不要在月经期游泳。月经期间女性生殖系统抵抗力弱，游泳容易使细菌进入子宫、输卵管等处，引起感染。

　　不管是炎热的夏天还是寒冷的冬天，做一个远离感冒的健康人其实很简单，每天花半个小时的时间去游泳，就能避免很多麻烦。不过所有的运动都不能过量，游泳也一样。游泳时间过长，身体的热量会大量流失，体温调节功能会遭破坏，导致皮肤血管收缩，小静脉扩张，血液流速缓慢甚至停滞在皮下静脉中。因此，游泳一般不要超过2小时。

　　羽毛球：让人反应快、身体好、免疫力提升

　　长期久坐的你们，在突然站起来的时候，会不会出现眼睛干涩、全身僵硬的状况，甚至摇晃脑袋时能听到骨头“咔吧咔吧”的声音？有这样的反应的人，是身体在告诉你，你该运动了。为了健康，你最好每天运动。这时候我会建议上述这类人群选择打羽毛球。有人说羽毛球运动是一项能够让人眼明、手快、全身得到锻炼的体育项目，我觉得这种说法非常贴切。

　　前几天我就遇到了一个典型例子，患者是一位年轻姑娘，做编辑的，显然要长期坐办公室。几个月前她发现，每天早晨起来都觉得腰疼，可是过了10分钟左右，腰疼感又消失了，一天也不会有什么不舒服的感觉。最初一个月左右，她一点都没有把它放在心上，认为一定是床上铺的东西太少了，而木板床太硬，把身体硌到了。于是，她就特意买了一个垫子。可她躺下之后，除了觉得睡眠状况好点外，早晨起来后仍然腰疼，而且好像也越来越严重了，在电脑前坐不到1小时就觉得腰疼得难以承受！怎么办呢？这可不是小事情了！这时候，她坐不住了，来医院检查，我给她的诊断结果是腰肌劳损，建议她多锻炼锻炼身体。

　　做什么活动比较好呢？就打羽毛球吧。这种活动基本没有场地的限制，金钱投资也很少，就是每天投资半小时的时间而已。于是，她和老公约好，每天下班后打半小时的球。二人惊奇地发现，不到一周，已经有四个月左右的腰痛病就这样好了。

　　打羽毛球为什么可以治疗腰肌劳损呢？因为在运动中，我们需要运用手腕和手臂的力量握拍和挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位，做出滑步、踮脚和弓箭步等各种步态，所以对全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。我们在捡球、接球的过程中，不断地弯腰、抬头等动作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分锻炼。

　　那么打羽毛球为什么可以让人眼明手快呢？这是因为在打球过程中，需要经常观察对手挥拍情况和高速飞行中的球，经验丰富的人能像武林高手一样，在对手击球的一瞬间看清楚球拍翻转变化的微小动作。这就是所谓的“眼明手快”。运动中的羽毛球速度很快，这就要求对方球员的眼睛紧紧追寻高速飞行的球。眼部睫状肌不断收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液供应，从而改善了睫状肌功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。

　　对羽毛球普通爱好者，尤其是中老年人和过度使用眼睛的人来说，如果能坚持练习，视觉敏感度将会明显提高。

　　有人认为，打羽毛球似乎不累，其实它同篮球、网球、乒乓球一样，是个比较消耗体力的运动项目，技术占40%，体力占60%，哪怕是天寒地冻的冬季，一场球打下来都会大汗淋漓，春天、秋天就更厉害了。打羽毛球对身体起到调整和平衡的作用，能够促进新陈代谢，对预防心血管病、强身健体非常有益。同时在我们打羽毛球的时候，需要用手、肩膀协调出动，拼命抽球，你的头要抬、肩要动。我们每天坚持打球1小时以上，骨质增生将很难形成，颈椎、肩周病也会远离你。

　　美国大学运动医学会（ACSM）曾提出，要达到全身减肥的目的，每天应该做30分钟以上，每分钟心率为120~160次的中低强度有氧代谢运动。对于普通羽毛球爱好者来说，这恰恰相当于一场低强度单打比赛的运动量。所以，长期打羽毛球，除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外，减肥功效也是很显著的。

　　那么，既然我们已经知道羽毛球也是一项运动量相对比较大的运动，那么在运动过程中如果技术动作合理、准确，不但运动起来省劲、舒服、漂亮，而且不易受伤。相反，技术动作不规范、不符合人体生理特点的话，就会造成人体损伤。比如，假如上肢击球动作僵硬、用力不合理、不符合生理特点，就容易造成肩关节受伤。做上网步法时，如果前脚掌着地、重心前冲，髌骨就容易受伤。

　　除此之外，我们在选择羽毛球运动的时候，要注意不能选择场地湿滑、过硬、不平、有异物的地方，以免运动过程中造成崴脚的现象。鞋袜也要合适，鞋子不能过大或者过小，鞋底也不能过硬。建议穿比较宽松的衣服，这样才能杜绝安全隐患，让自己享受到打羽毛球带给自己身心的快乐感受。

　　跳舞：强身健体又提升气质

　　我们都知道，跳舞的人往往特别有魅力，身上有一种迷人的气质。不过，跳舞带给舞者的远远不止这些。很多美国人认为，舞蹈是世界上最好的安定剂。这是因为适量跳舞能缓和神经肌肉的紧张，从而获得安神定志的效果。不仅如此，它除了能怡养情操，更能锻炼身体，提升免疫力。

　　跳舞可增强免疫系统功能

　　跳舞是一种有氧运动，它可以直接刺激机体的免疫系统，免疫系统通过其复杂的识别系统感受运动时机体内环境的变化，从而激发一系列免疫反应，包括产生特异的抗体、增强自然杀伤细胞的活性、白细胞和致敏的淋巴细胞增多、免疫调节因子、肿瘤坏死因子等细胞因子释放，从而维持机体内环境新的稳定。而长期反复适宜的运动刺激，可以使机体的免疫状态始终维持在一个较好的水平。

　　在运动量合适的舞蹈运动过后，我们体内的白细胞数量会有显著性增加，免疫球蛋白水平也都有显著性增加。所以，多做跳舞这样的有氧运动，可以增加机体的抗病能力。但是一般来讲，一次运动对免疫系统机能的影响是暂时的，只有经常参加体育活动才能对免疫系统产生持久的作用，从而增强机体免疫功能，预防疾病的发生。

　　舞蹈的形式比较多，比如交谊舞、迪斯科是人们在日常生活中比较常用的舞蹈形式，年轻人跳的比较多。而新近比较流行的广场舞和街头秧歌舞，颇受中老年人的青睐。尤其是广场舞，它的参与者特别多。

　　由于广场舞爱好者主体人群是40~65岁的中老年女性，她们跳舞绝对不仅是锻炼身体，更是为了陶冶情操，平缓心情，而且还是社交的重要渠道。所以，很多退休的大妈都是广场舞迷，每天晚上都要去锻炼一个多小时。跳广场舞可以增加肌肉的血流量，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态，更能调节身体脏器和免疫系统，从而延缓衰老、控制体重、消除疲劳、提高免疫力和身体代谢平衡，避免肌肉萎缩、关节僵直或组织器官功能退化等，好处非常多。

　　掌握安全注意事项，快乐跳舞

　　跳广场舞有一些需要注意的地方。第一，运动量不能过大，否则会降低免疫力。第二，由于大妈们跳舞时常选择在清晨或傍晚较为寒凉的时间段，加上运动时出汗受凉，所以容易导致肩周炎的发生，因而建议广大中老年女性跳广场舞的时候，可以戴上护肩。第三，在跳舞前和跳舞过程中，切忌饮食过饱或喝太多水，以免加重消化系统负担，诱发腹痛。第四，夏天气温高、气压低，患有高血压和心脏病的人，跳广场舞时要随身携带药片，一旦不适，要及时服药缓解症状。第五，每次跳舞时间也不要太长，要根据自身状况决定时间长短，最好是每隔半小时休息一下。

　　和其他运动一样，自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。跳舞时，不要把自己累得上气不接下气，心跳不要跳得很快很慌。如果我们轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，就表明运动过量了，得给自己减量。

　　跳舞不仅是成年人的专利，孩子更应该跳，因为舞蹈能促进少年儿童的生长发育。据统计，同样性别、同样年龄的少年儿童，参加舞蹈训练的比不参加舞蹈训练的，身高平均要高4~8厘米。舞蹈训练能够改善少年儿童的形体，可使身体变得挺拔，克服弯腰驼背等一些不良的身体姿态。科学化、规范化的舞蹈训练还有助于少年儿童身体各围度的均衡发展。同性别、同年龄的少年儿童，参加舞蹈训练的比不参加舞蹈训练的，身体各部位的围度测量指标要更匀称，身体动作更舒展、优美而协调。舞蹈训练还可以使附着在骨骼上的肌肉、韧带等得到拉伸，变得纤长而有弹性，主要运动肌肉的力量得到提高，增加肌肉的横断面，减少肌肉上覆盖的脂肪，使其匀称而有线条感，从而增加了美感。

　　最后，不管任何舞蹈，为了把跳舞的功效发挥好，我们还需要注意一些事情：首先，跳舞前一定要做好热身活动，这样跳舞时才不容易受伤，避免造成肌肉拉伤；其次，跳舞前30分钟内不宜吃大量的食物，特别是跳肚皮舞，否则就会影响到胃的消化功能，慢慢地就会对胃造成不好的影响，而人在跳舞时也会感觉不舒服；最后，跳舞后不要穿着带汗的衣服在空调房里休息或者聊天，一定要穿上外套或者换上干净、有袖、不会露出腰腹的衣服，保护好肩膀、背部、腰腹，以免这些部位受凉，导致生病。

　　瑜伽：和谐身心，一呼一吸间提升免疫力

　　一提到瑜伽，人们脑海中浮现的都是那曼妙的身姿和柔美的动作。有人说，瑜伽应该是属于修身养性的吧，怎么会跟免疫力有关系呢？

　　不知道大家是否记得在2013年12月8日播出的一档选秀节目《中国达人秀》上，一位年过八旬的老人，上演了惊人的瑜伽表演，征服了全体评委和现场观众？这位老人家叫沈维德，在谈到自己为何练习瑜伽时他这样表示：“我退休之前一身的病，其他功夫也练了，效果不是很好，最后就练了瑜伽，练到现在把病都练没了。”他老伴则表示，如今瑜伽已经完全融入了沈维德的生活，对他而言，没有瑜伽就好像没有饭吃一样。沈维德展现出来的惊人的身体柔韧性，一点都不像是一个85岁的老者。也许，这就是瑜伽带给他的最大的财富吧。

　　我们都知道瑜伽来自印度，而Yoga这个词是从印度梵语yug或yuj而来，含义是“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽让人通过意识调整呼吸，运用姿势来调整身体的平衡，通过放松激发人体自身能量，从而促进健康。这是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的运动，是一种适合男女老少来练习的既自然又平衡的养生健身法。对很多练习瑜伽的人来说，最直接感知的效果就是神经完全地放松，压力得以释放，外在与内心不断地变化与成长。

　　瑜伽通过让人们练习古老而易于掌握的姿势与技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种让人达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。所以与其他运动相比，瑜伽对身体的调理更全面、更自然。它是从内而外地调理身体，像外在的骨骼、肌肉，内在的神经系统、各种腺体的分泌及精神状态等。通过细微调整体内环境，瑜伽使人们的呼吸、心率、血压、新陈代谢等达到正常或最佳平衡状态，从而达到器官功能更加正常、提升免疫力的目的。

　　因此，练习瑜伽对失眠、头疼、肩周炎、腰背疼、高血压、神经衰弱、胃肠疾病等都有治疗作用，可改变人的亚健康状态，提升免疫力，促进身心平衡、情绪稳定，是人们走向身心健康的捷径。不管是男人还是女人，都可以试着练习瑜伽，让我们在繁忙、快速的现实世界中，放慢脚步，重新体验身体的奥秘，让瑜伽带我们控制自己，驾御身体感官。

　　除了对身体健康有益之外，瑜伽对心灵健康也有非常大的益处，这也能帮我们提高免疫力。其实我们身体的很多疾病，都是由于心理的抑郁、愤怒、痛苦、无节制的性行为、焦虑、不满、疑虑和其他身心失调的状况造成的。很多人由于心理脆弱而不得不忍受自己想象的疾病和痛苦，并且这在多数情况下会对人体造成致命的损害。所以，我们可以通过练习瑜伽培养善念、热情、勇气、希望和乐观的心态，即使是虚弱的身体和心灵，也可以因此变得坚强和健康。

　　但是，正因为这样，所以练习瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边看边做、精力分散，则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。所以当我们在家跟着光盘学习瑜伽时，一定要注意，不要一边看光盘一边学习，应该看完光盘以后再练习。

　　而且，对于瑜伽动作，大家一定不要过于追求难度和强度。体式的练习锻炼的是自己的身心，每个人身体条件不同，练习的程度也有所不同。有些人柔韧度较好，有些人平衡感很强，有些人则力量强一些。不论怎样，锻炼的都是自己的身心，所以大可不必与学友较劲，只要自己感觉好，今天比昨天进步，就是成功。勉强自己的身体，生拉硬扯，受伤也就在所难免了。所以大家千万不要逞强，以免不小心给身体带来意外的伤害。

　　太极：从传统文化中汲取免疫力提升的动力

　　提到太极拳，我们都会想到太极宗师张三丰，张三丰的武功是不是真的没有人知道，但他的长寿是真的。为什么他能如此高寿呢？我想这跟他常打太极拳是脱不了关系的。在医学和科技发达的今天，美国加州大学的麦可·欧文医师经过对健康成人调查发现，打太极拳可以增加人体的免疫力，对抗疱疹病毒的发作。所以，太极也能帮我们延年益寿。

　　欧文医师研究的对象是112名健康人，年龄在59~86岁。他把112名受试者一分为二，一半人每周打3次太极拳，另一半人则上课接受健康教育。授课的内容包括如何建立良好的饮食习惯，以及如何消除心理压力和紧张的种种办法。然后两组人员都接受水痘疫苗注射。在注射前后，受试者要定期验血，以确定他们对此类病毒的免疫能力。结果发现，经过6个月太极拳锻炼以后，打太极拳的一组对抗病毒的免疫能力比上课组增高了将近1倍，平均免疫能力要比不打拳的人增高将近40%。

　　为什么打太极可以增强人体的免疫力呢？这么简单缓慢的动作如何能使人健康、提高免疫力呢？接下来我们就给大家讲讲为什么。

　　中医把致病因素叫作邪气，机体调整阴阳气血平衡的能力叫作正气。一个人受到病邪的侵袭，由于体质差异和病人当时阴阳状态的不同，所表现出来的生病过程也是不同的。依靠自身身体的正气，调整阴阳的平衡而不让身体生病，或者得病后能够迅速地使阴阳气血恢复相对平衡状态的能力，中医称为阴阳自和能力，《黄帝内经》称之为正气，相当于西医所说的抗病康复能力。

　　事实上，药物、针灸、按摩、营养等手段，也只是增补人体正气、增强人体的阴阳自和能力，调整阴阳气血，使之相对平衡，从而达到康复的效果。由此可见，增补正气和平衡阴阳自和能力，就是提高人的抗病康复能力和免疫力。

　　而我们打太极拳，就是通过练拳养气，行气通经，平衡阴阳，协调五脏，来提高自身机体的阴阳自和能力。这也就是西医所说的抗病康复能力和免疫力的自我修炼技术。

　　太极拳的特点是动静相生，虚实刚柔，有变有常。中医认为，练养生太极拳，能吸收天地之清气，与谷气并而充养全身，能促进机体内精微物质，也就是“精”，化生为“气”。“动而生阳”，这种科学运动化生的气是阳气，主要功能是保卫肌表、抵御外邪、温煦脏腑、润泽皮毛、调节体温……总而言之，这种阳气是一种具有抵抗病邪功能的物质。有了这种物质，我们的身体就可以很好地抵御外邪入侵。

　　而且，打太极拳不仅练“身”，也练“心”。它以身正、体松、心静、气匀入门，注重意气运动，外练拳势招式、内练意气劲力，也就是精神意识和形体动作同时锻炼，以意念、呼吸、外动的合力，御内气循经脉运行，以疏通经络，调和阴阳，以保持正常的生理机能。人的生理机能正常、维持气血阴阳平衡的能力强了，抗病康复的能力当然也就强了。

　　虽然太极可以很好地提高我们人体的免疫力，但是打太极有一些禁忌，大家一定要引起重视：首先不要急于求成，欲速则不达；其次招式忌松散无力，僵硬练力。太极拳是用意不用力，是柔中藏刚，而用气滞气，用力伤气，是太极拳之大忌。然后在练习的时候切记不要心不在焉、魂不守舍，练太极拳一定要达到手、眼、身合步，精、神、气、意通，否则只是虚有其表的动作招式，达不到强身健体的效果。

　　最后我想要澄清一点。很多人都会认为太极是老人才练的，如果你也是这样理解，那就错了。打太极绝非老弱病残人的专利。我们从年轻时开始太极拳锻炼，就如同储蓄一样，一点一点累积内在的能量，随着身体机能的增强，身体和心灵都得到了莫大的保护。但正所谓“提前保护容易，损后修复则难”，我们若等到年岁已经很大才打太极拳进行锻炼，犹如临时抱佛脚，内在损耗、损伤早已积累，再练也难以逆转，效用大减。但聊胜于无，假如我们等到年岁已老才开始练太极，对身体的免疫力也一定会有非常好的促进作用。所以，不管你现在多少岁，如果你想要通过打太极提升免疫力的话，就可以马上着手开始了。

　　按摩：唤醒沉睡的免疫因子，日常保健治未病

　　相信每一个中国人对中医或多或少都有一些了解，不管我们对它持怎样的态度，都会承认按摩是一种特别神奇的治疗手法，对治疗某些疾病有着独特的神奇功效。但是，大家可能不知道，它更是一种有效的保健方法，是一种“治未病”的好方法，可以在疾病发生之前提升身体免疫力，为我们的健康增添一份保障。

　　局部按摩：日常保健首选方案

　　现在，我就来给大家介绍几个按摩局部的方法，平时大家在闲暇时可以试着给自己这几个部位做做按摩，来强身健体，提升免疫力。

　　◆前胸

　　中医认为，前胸（上自颈部下至心窝部）是人体阴气汇集的地方，做好前胸保健，不但可以起到宽中理气的作用，还对改善人体肺部功能、增强抵抗力有重要作用。

　　建议大家可以采取虚掌叩拍的方法来保健。具体做法是：把五指并拢、掌心中空，对准胸部正中间的胸骨，用适当力度拍击。每次拍击3~5下，然后停10秒左右，再进行下一次，每天进行3~5次即可。此外，我们也可以每天坚持用手掌，以自上而下的方式摩擦前胸，每次摩擦数十次至百次。

　　◆后背

　　在中医理论中，后背跟前胸相反，是阳气汇集的地方。后背保健做得好，能去邪气、治疗诸虚劳损、强身健体。现代医学也发现，人体背部皮下还蕴藏着大量免疫细胞，比如，感冒或中暑后，按摩背部和刮痧就可以激活背部免疫细胞。

　　平时，我们可以采用热水袋热敷、配处方药敷背等办法来保健，也可以通过手掌拍打、叩击来疏通经脉。此外，在背部涂抹精油或冬青膏等按摩背部，擦至皮肤温热潮红，对抵抗感冒、扶助正气、增强身体免疫力都很有好处。

　　◆脊柱

　　众所周知，脊柱是人体神经中枢，并且直接连接大脑。做好脊柱的保健，对于刺激神经系统功能、增强大脑功能、调节脏腑功能、提高人体对病毒侵袭的抵抗力都有很好的作用。

　　一般不建议大家随意按摩脊柱，我们可以采取热敷、涂抹精油或甘油等摩擦的办法来进行脊柱保健。

　　◆肚脐

　　肚脐是人体精气比较集中的地方，也是中医里的一个重要穴位，被养生学家视为保健“要塞”。做好肚脐的保健，对调整人体气血、改善体内脏腑功能有效。

　　我们常见的保健方法是对肚脐进行适当的热敷和按揉。热敷时，可用略高于体温的热水袋或热毛巾，轻轻敷在肚脐上，数分钟后取下，每天坚持敷1~2次；如果在室外，也可把温热的手放在肚脐上面来热敷。按揉时，将手心放在肚脐上面，采用逆时针和顺时针交替的方法轻揉肚脐及四周。长期坚持，对增加肠胃蠕动、增强脾胃功能、促进消化有很大作用。

　　◆脚

　　中医认为，人体五脏六腑在脚下都有相应的对照点。脚底有60多个穴位，经常按摩这些穴位，可促进人体气血运行、上下贯通，平衡阴阳，扩张血管，温煦脏腑，从而起到防病治病的保健作用。所以，做好脚部保健，对保持身体经络穴位的强弱平衡有很好的调节作用。

　　脚部保健可以采用热水浸泡、搓脚、叩击、按压等多种方式，可以起到温经通络、开窍醒脑等作用。

　　古时候的人们整日赤脚在田中劳作，脚底直接接触地面，因而受到刺激，促进循环，然后流汗喝水，完成了一个新陈代谢的正常循环，发挥了人体自身的治愈功能。现代人不大可能这样，所以我们更喜欢多按摩脚底。

　　给免疫器官良性刺激，揉出好身体

　　除了可以按揉身体某些部位来提升免疫力之外，我们还可以更有针对性地对身体的免疫器官给予刺激，从而调整人体神经、内分泌、免疫、心血管等各大系统、器官的功能，激活休眠的神经干细胞，提高身体的免疫系统功能，从而帮我们治疗和预防各种慢性病。那么，我们具体该怎样做呢？下面我们一起来看看。

　　首先是大脑。大脑的皮质综合联络区负责调控皮质下各高级中枢，并会分泌出50种激素，用来增强中枢免疫器官的功能。所以，想提升免疫力，我们可以从大脑做起。具体方法是：将右手掌以中强度的力度横压正头顶，顺时针方向按揉100~400次。按摩时，血压低的人需要注意血压变化，因为这个按摩手法可以降血压。

　　其次是胸腺。胸腺在胸骨下面，上连甲状腺下近心包，分左右两叶。它是人体的中枢免疫器官，胸腺素将骨髓干细胞训练成杀灭病原的T细胞，增强免疫功能治疗感染性疾病，其中自然杀伤细胞专门杀死癌细胞。具体的按摩方法是：用右手掌压放在胸骨端，掌根与指根加力，顺时针方向按揉100~300下，然后向下移掌同样按揉100~300下，最后攥空拳在胸骨上下轻捶100~300下。

　　再次是脾脏。脾脏在胸部左下方肋骨沿内，它能造血、贮血、滤血，脾内巨噬细胞可吞噬血液中的抗原、异物、细菌、病毒，并产生抗体参与人体免疫功能。它的按摩方法是：以双手手指置肋骨沿内，向上拿挠脾下面体表200~500次，用右手掌、左手背按揉脾脏前后体表200~500次，并适度前拍后捶各100~300次。

　　最后是肾上腺。肾上腺在肾脏的顶端、脊柱两侧最末两根肋骨的体表内。肾上腺负责分泌盐皮质激素，调节水盐代谢、钠钾平衡；其分泌的糖皮质激素进而治疗严重感染、各种炎症，并抗病毒，可治疗自身免疫性疾病。具体按摩法是这样的：侧卧，以右手掌根中强度按揉左侧肾上腺300~800次；换位，以左手掌根按揉右侧肾上腺300~800次。

　　五种按摩手法，为宝宝提升免疫力

　　上面的按摩手法更适合成年人，那么，有没有针对宝宝的按摩手法呢？当然有。如果妈妈经常为宝宝进行保健推拿，就能提高宝宝的免疫力，从而使宝宝不生病或少生病。

　　第一是补脾经的手法：家长用拇指螺纹面在宝宝的拇指螺纹面上作顺时针方向的旋转推摩300次。

　　第二是补肾经的手法：家长用拇指螺纹面在宝宝的小指螺纹面上作顺时针方向的旋转推摩300次。

　　第三是摩腹5分钟：用温热的手掌面附着于宝宝腹部，绕肚脐周围作逆时针方向的环形有节律的摩动。

　　第四是按揉足三里50次：足三里在膝眼下三寸，膝眼是腿部垂直弯曲的时候膝盖下面的两处凹陷处，然后往下三寸，就可以了。那么三寸又是多少呢？就是宝宝四指并拢的宽度。外侧膝眼下直线往下三寸，再往外一指的地方就是足三里了。我们可以用拇指按揉宝宝两侧腿部的足三里。

　　第五是捏脊5次：家长用拇指桡侧缘顶住宝宝背部脊柱皮肤，食指、中指前按，三指同时用力提拿皮肤，双手交替捻动向前，沿脊柱从长强穴捏至大椎穴。

　　当然，按摩是有一些注意事项的，比如每次按摩时间不要太长，20分钟左右就可以了；过于饥饿、饱胀、疲劳、精神紧张时不宜进行；妇女月经期间的腰臀部、腹部穴位要慎重按摩；如果局部皮肤破损、溃疡、骨折、结核、肿瘤、出血等，禁止在那些地方作推拿保健；按摩后有出汗现象时，应注意避风，以免感冒；手法要尽量轻柔以避免医源性损伤等，给宝宝按摩的时候尤其要注意。

　　多动脚、常泡脚，脚好了免疫力就好了

　　因为我们的脚底分布着很多穴位，通连全身各个器官，比如大脚趾通肝、脾；第四趾通胆；小趾通膀胱；脚底心是肾经涌泉穴，所以，脚被称为人的“第二心脏”。和真正的心脏一样，它是我们身体中相当辛苦的部位，要承受全身的重量，还要应付走路、站立、跑步、爬楼等活动。每跨出一步，脚承受的冲击力是体重的1.5~2倍，以体重为60千克的人来计算，每跨出一步，两脚要承受100多千克重的冲击力，真是劳苦功高。

　　所以，对我们的健康和免疫力来说，双脚的保养是非常重要的，假如脚部保养不好，就容易生病。

　　因此，在用运动提升免疫力的时候，我们也不能忘了动动双脚。由于人们有意识地活动脚趾是极少的，所以，有很多病是因为脚趾活动少引起的，比如两脚疼痛，脚趾麻木、多汗，静脉炎，静脉曲张（尤其是需要长时间站立的人群）等。而且，由于脚趾距离心脏最远，有些人的高血压病是脚趾或踝关节部位的微循环障碍所致，甚至感冒也是寒从脚起。而脚底有很多穴位对提升免疫力是非常重要的，比如，中医认为，脚心的涌泉穴既能往地下排浊气，又能从地下吸收清气。所以，我们需要每天抽出一点时间来让脚趾也做做操。

　　◆在静止中活动脚趾

　　选择站立姿势或者坐姿，两脚趾同时向上跷或交替跷脚趾。

　　尤其是长期使用电脑或在电台、电视台及其他电磁场强度较大的工作环境中工作的人，更应该多做做这个小练习。让脚趾用力向上跷动，以增强体内生物电，来抵御外来的磁场对人体微磁场平衡的干扰。大家如果晚睡早起了，更要专门抽出一定的时间，用脚趾抓挠或用大趾压住二趾背，向下弹100~200次。

　　◆在运动中活动脚趾

　　走路时，每逢脚离地面的瞬间，脚趾向上跷1次，跑步时也可以这样跷脚趾，上下楼时同样可以如此。骑自行车时，当向前踏脚踏板时，脚趾向下压1次，当从下向后上方抬脚踏板时，脚趾向上跷1次。这个动作既不难，又没有副作用，长期坚持下去，一定会对健康有帮助。

　　◆单腿站立+独立活动脚趾

　　很多上了年纪的人，假如不锻炼单腿站立和活动脚趾的能力，走路、站立时就容易摔倒，原因之一就是小脑萎缩的速度加快了。中老年人初练太极拳时站立不稳就是这个原因。人的平衡中枢在小脑，经常练习单腿站立和活动脚趾动作，就很容易克服这一弊病。所以，老年人要想延缓小脑萎缩，就应该练习单腿站立和活动脚趾动作（初练者需靠近桌子或墙，以防摔倒），方法如下。

　　（1）右腿独立，左腿抬平，小腿自然下垂。以踝关节为轴，脚趾向上跷，同时带动脚部向上跷，然后再向下压，返至向上为1次。照此动作重复做16次。然后换左腿独立，右腿抬平，按照以上动作，重复做相同次数。

　　（2）右腿独立，左腿抬平，小腿自然下垂。以踝关节为轴，脚趾带到足部向里拐踢毽子，再向外拐，返至向内拐为1次。照此动作，重复做16次。然后换左腿独立，右腿抬平，按照以上动作，重复做相同次数。

　　等到独立稳定性增强后，可以将第一个动作和第二个动作连起来做。随着独立动作的锻炼，稳定性会更强，还可以再增加向前蹬脚（脚尖向上，用足跟前蹬脚）的动作。

　　经过以上动作的锻炼，就可以有效延缓小脑萎缩，自然衰老也会得到缓解。稳定性加强之后，老人就不易摔倒了，少了很多安全隐患。

　　当然，除了经常做做脚趾保健操之外，我们还要养成泡脚的好习惯，因为脚上穴位比较多，用热水泡脚、按摩脚心足趾，可以促进足部血管扩张，加快血液循环，对疏通经络、调整脏腑、促进血液循环、增强新陈代谢等有重要作用，尤其是对神经衰弱、肾虚、失眠、头痛、消化不良、感冒、脚臭、脚汗过多等症都有疗效或辅助治疗作用。需要注意的是，泡脚的水量要淹过踝部，我们每次浸泡至少10分钟左右，最好再用双手把脚心脚趾用力搓揉5分钟，这样保健效果更好。

　　闲暇时做做下蹲运动，免疫力因蹲而升

　　小时候，父母都会教导我们要坐有坐相，站有站相，在公共场合尤其如此。但是作为医生，我更建议办公族在休息之余，可以在办公室里多蹲一蹲，那就更好了。你是不是觉得这是一个很奇怪的建议？从没见过有人在办公室里蹲着的，多么有失体面！那么，你可以选择找个没人的地方做，假如你想要让自己更健康的话。

　　为什么我要这样建议呢？因为蹲这个姿势虽然在公共场合显得不雅，可是好处多多。大家如果看看胎儿在子宫内的姿势，会发现，它跟我们蹲的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。蹲着可以使腹部、腿部、臀部得到最大限度的挤压，可以减少脂肪赘肉；蹲比坐更能消耗热量，可以有效减肥；人在蹲着时，心肺血流相对充分，从而减少冠心病、肺气肿、高血压的发病率。在蹲的状态下膈肌上抬，站起来横膈下降，如此一蹲一起，加大了胸腔和肺的活动范围，肺活量因此增加……总之，蹲的好处简直不胜枚举。

　　大家都知道，日本人的平均寿命长，是因为日本人喜欢席地而坐或蹲着干活，腿腹肌肉因此经常受到挤压，赘肉也没有生长的空间。在田间农作的农民大多是蹲着干活、吃饭及聊天，与城市居民相比，他们的下肢更粗壮有力，身体素质也更好。下蹲虽然看似简单，在日常生活中却是一种行之有效的健身方式。在你摘菜、看电视、看书的同时，都可以蹲下去，尽管有人会觉得不雅，也不一定比坐着舒服，却可能带来不可思议的健身效果。

　　我们大多数文明人，几乎已经忘记了自己还可以有蹲这个动作。所以，整天奔波在钢筋水泥都市丛林中的现代人，尤其需要让自己补上这个动作。俗话说：“树老根先枯，人老腿先衰”，可以说双腿是身体的交通枢纽。两条腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，它是连接身体的大循环组织。心脏每天24小时连续不断地向全身各个部位输送血液，负担极其繁重的任务。下蹲运动就像按摩一样，有助于血液的输送。因此，经常练下蹲，可以给你的心脏减减负，同时也给你的免疫系统带来不少益处。

　　除了在合适的场合做蹲这个动作之外，我们还可以进行专门的下蹲练习。下蹲运动的方法非常简单：预备时两手叉腰，双脚叉开与肩等宽，双目平视，然后松腰屈膝慢慢下蹲；下蹲时脚跟离地，重心落在前脚掌上，上身尽量保持正直，避免前倾，同时口念“呵”字呼气；起立时，咬紧牙关，气引丹田，随着吸气，站直身子。在这样上下蹲起的过程中，身体与头部要保持正直，绝不能左偏右倚。站直之后，平静气息，再继续上下蹲起。

　　在身体的一伸一缩、一张一弛中，我们可以有效地促进气血的上下流通，从而有效地提升身体免疫力。我们可以从30个一组开始练习，最好能达到一次上下蹲起120个以上。当然，具体运动量需要根据自身具体情况来确定。

　　而且，下蹲深浅程度同样要因人而异，不可强求。我们一般可每天锻炼1~2次，每次下蹲36次。我们在下蹲时，最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于60度，否则起身时很容易头晕眼花。尤其是老年人和慢性疾病患者，尝试下蹲运动时更要慎重。

　　大家还要注意，刚吃完饭的时候不要练上下蹲起，锻炼后的1小时内禁止洗冷水澡，出汗后尽量避风。只有这样我们才能更好地保护身体，以免使身体遭受不必要的伤害。

　　虽然这项运动好处多多，但不是所有的人都适合下蹲锻炼。对老年人来说，在做下蹲运动时，由于运动重心较低，会使膝关节负重过大，从而引起关节疼痛，并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起，也会使老年人的血压变得不稳定。

　　我们都知道对准妈妈而言，运动会使羊水摇动，而摇动的羊水可刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩，这对胎儿的大脑发育十分有好处。但孕期运动要因人而异，切忌盲目运动，否则对胎儿和准妈妈都不利，严重者甚至会导致流产。而在这里，我也并不建议准妈妈经常去做下蹲或弯腰的动作，因为这种姿势会增加腹部压力，影响血液循环，压迫胎儿，不利于其生长发育。

　　常做保健操，日常点滴中提升免疫力

　　保健操大家应该都不陌生，比如我们常见的眼保健操、广播体操等，都属于保健操，它是简单便捷又有效的保健方法。所以，平时除了用常规的运动锻炼来增强身体免疫力之外，我们还可以抽时间多做一些简单的保健操。别小瞧这些小小的动作，它们对身体的益处可是很大的。下面我们就给大家介绍几种简单易行、可操作性非常强的保健操。

　　◆手指保健操

　　心灵手便巧，手指灵活的人通常都会比较聪明。中医认为，人的手指和经络是相通的，上面集中分布了很多反映身体器官健康状况的穴位。常常做做手指保健操，不但能让身体的经络得到疏通，同时这样的方法对脑细胞的开发也有着促进作用。当然，由于大脑是重要的免疫器官，所以它也可以很好地帮我们提高免疫力。

　　那么，我们应怎样做手指的保健操呢？首先，我们可以让自己的手指在桌面上快速地“行走”。用手指在桌上“走路”的方式有多种，可以直接像螃蟹那样横着走“一”字，也可以走“米”字或者是“8”字，走五角星形、S形等路线也可以，我们完全可以随心所欲。

　　至于做操的时间，可以是闲暇的任何时候。不过，每天晚上的8点钟是最佳的手指保健操的运动时间，因为在这个时间点，我们的头脑是最清醒的，此时的记忆力最好。每天在这个时候抽出15~20分钟的时间做做手指保健操，可以促进大脑的血液循环，让一些已经睡眠的细胞被激活，锻炼大脑的协调功能，提高人的免疫力、记忆力。

　　这种手指保健操尤其适合那些每天都要长时间坐在电脑前工作的白领一族，当你们感觉手指僵硬、手腕关节酸痛的时候，都可以做做，让自己的手指在桌面上“走”起来。做完操之后我们还可以让手指相互地揉捏一下，张手握拳交替活动，这样可以避免“腕管综合征”的发生，同时还有预防心脑血管疾病、老年痴呆、便秘等病症的效果。

　　◆日间简易保健操

　　这套保健操也非常简单，它一共分为三节，大家可以跟着我的叙述一起来试试看。

　　首先是开天门。目的是动员阳气上升，提高免疫力。方法是用双手大拇指内侧，从眉心推到发际线，推100次。

　　其次是推坎府。目的是调整正气，提升免疫力。方法是用大拇指从眉心推到眉梢。

　　最后是揉太阳穴。目的是解除疲劳、振奋精神、止痛醒脑。方法是双手顺时针方向揉太阳穴100次。

　　大家可以看到，这套保健操的所有动作都在脸上进行，所以对场地、时间没有太多要求。我们白天在工作间隙、课间时分都可以抽时间做。一般来说，一天可以做2~3次，老人、小孩按揉的次数可以适当减少。

　　◆睡前保健操

　　这套睡前保健操相对前两种来说会稍显复杂，它一共有七节。不过大家学会之后就会发现其实它也特别简单，现在就来试试看吧。

　　单侧盘坐身体下压。取坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10~15秒，重复10次。

　　上背伸展运动。取跪姿，向前趴，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10~15秒，然后换相反方向练习，重复10次。

　　手扶椅背后跨步。取站姿，手扶椅背。右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10~15秒，然后换相反方向练习，重复10次。

　　背部伸展。坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10~15秒，重复10次。

　　腰部伸展。坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿上，上半身完全放松，持续10~15秒，重复10次。

　　转体运动。坐在椅子上，背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10~15秒，然后换相反方向练习，重复10次。

　　站姿弯腰。取站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，上半身慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10~15秒，重复10次。

　　保健操简单易学，做起来也非常方便，关键是做保健操对提升免疫力非常有帮助，所以建议大家常做。 蓝星，夏国。

　　肿瘤科病房，弥漫着医院独有的消毒水味道。病房是单人间，设施俱全，温馨舒适。

　

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　可对于孑然一身的路遥来讲，却是无人问津的等死之地。

　　他是癌症晚期，靠着意志力撑到现在，但也只是多受几天罪罢了。

　　此刻，路遥躺在病床上，怔怔望着床头柜上的水杯，想喝口水。

　　可他拼尽全力却无法让身体离开病床。剧痛和衰弱，让这原本无比简单的事情成了奢望。

　　这时，一道幸灾乐祸的声音响起：“表哥~你真是狼狈呢。连喝口水都得指望别人施舍。”

　　一位英俊的年轻男子悠闲坐在病床前，翘着二郎腿，眼睛笑成一道缝。

　　“你求求我，我给你喝口水如何？”

　　路遥面无表情，一言不发。自从失去了自理能力，一帮亲戚的嘴脸已经见多了，不差这一个。

　　男子起身，将水杯拿在手里递过来，“表哥别生气，我开玩笑的，你对我这么好，喂你口水还是能办到的。”

　　说完话，他将水杯里的水，缓缓倒在路遥苍白消瘦的脸上。

　　被呛到，路遥无力的咳嗽几声，好在少量的水流过嗓子，让他有了几丝说话的力气：

　

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　“张鑫，为什么？我从未得罪过你。你去星盟国留学，还是我资助的！”

　　张鑫将水杯放下，不紧不慢的说：“谁让你这么古板呢，只是运点感冒药罢了，又不犯法，你非得千方百计的拦着。”

　　路遥脸上闪过一丝了然之色，道：“张鑫你这垃圾，狗改不了吃屎。将感冒药运到国外提炼毒品……咳咳……”

　　张鑫理了下领带，笑道：“你别血口喷人啊，我可是国际知名企业家。这次回国，‘省招商引资局’还打电话欢迎我呢~”

　　路遥叹了口气，现在的自己什么都做不了，索性闭上眼睛不再说话，安静等待死亡的到来。

　　但张鑫却不想让眼前饱受病痛折磨、即将离世的表兄走好。他附身靠近，悄悄说道：琇書蛧

　　“表哥啊~其实呢，我这次回国主要就是见你一面，告诉你一声——你的癌，是我弄出来的~”

　　路遥陡然挣开眼，“你说什么！”

　　张鑫笑眯眯的掏出个铅盒打开，里面是件古怪的三角形饰物，仅有巴掌大小，中间是只眼睛似的图案，一看就很有年代感。

　　“眼熟吧？这是我亲手送你的，货真价实的古董。我在里面掺了点放射性物质，长期接触就会变成你现在这副鬼样子。”

　　路遥马上认出来，这是自己很喜欢的一件古物，天天摆在书桌上，时不时的把玩，没想到却是要人命的东西！

　　他伸出枯枝似的手臂，死死的抓住眼前人的胳膊！“你……”

　　“别激动~表哥，我西装很贵的。”张鑫轻松拿掉路遥的手，小心的捏起铅盒，将放射性饰物塞进他怀里。

　　“我赶飞机，得先走一步。你好好留着这个当做纪念吧，有机会再去你的坟头蹦迪~”

　　说完话，张鑫从容起身离开。临走前，还回头俏皮的眨眨眼。他原本就男生女相，此时的神态动作居然有些娇媚。

　　保镖很有眼力劲，赶紧打开病房门。同时用无线耳麦联络同事，提前发动汽车。

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　　路遥只能无力的瘫在床上，浑身皆是钻心剜骨般的剧痛，还有无穷悔恨、不甘。

　

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　但很快，剧痛渐渐消失，只剩麻木，路遥隐约听到过世的双亲在喊他。

　　就在路遥的身体越来越飘，即将失去意识时，胸口突然阵阵发烫，将他惊醒。

　　从怀中摸出那三角形饰物，发现这玩意变得滚烫无比，还在缓缓发光！

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